こんばんは！まるちゃんです。
いつの間にか9月になり、朝晩過ごしやすくなってきましたが、みなさんお代わりありませんか？
猛暑だった夏の疲れはこれから出てくるそうですので、体調管理をしっかりとしていきたいです。
今日は私の一番の課題である、うつ病の再発予防についてお話できたらと思います。
①睡眠を十分に取る
これはうつ病の治療中最も大切なことだと私は思っているのですが、ここ最近の私は毎日中途覚醒で悩まされています。
毎晩２時から３時の間に目が覚めて、トイレに起きるのです。
トイレの時は仕方ないと思うのですが、ただ目が覚めるだけの時もあります。
そうすると朝まで寝られません。
眠前に睡眠薬を半錠飲んで寝るのですが、日中の活動量が少ないせいかぐっすりと眠れず辛いです。
秋になって涼しくなったら、日中に散歩をして活動量を増やそうかなあ。
でも今は仕事もしていないので、寝られなくてもあまり焦ることがなくなりました。
家の用事などで予定がある日は、緊張しているせいか不眠のことが多いですね。
私の場合うつ病になってから夫とは寝室を別になり、いびきからは解放されました。（笑）
ただこの季節はエアコンを朝までつけているので、その音が気になってなかなか寝られないのかも知れません。
寝室の環境を整えるのはなかなか難しいですね。
②規則正しい生活をする
うつ病になったころはとにかく眠たくて眠たくて、一日の大半を寝て過ごしていました。
薬の影響もあったと思いますが、うつ病は脳の病気なので、体の防衛反応で脳を休ませるのに睡眠という形を取ったのではと思っています。
急性期はなぜか記憶まで薄れていました。
どうしても思い出すことが出来なくて、子供たちに「お母さん、毎日何をしてた？」と聞いたことがありました。
取り合えず買い物以外の家事は何とかやっていたようです。
回復期になると、だんだん起きていられる時間が増えて、毎日やる日課が決まってきました。
朝も８時には起きられるようになり、夜はきっちりと１０時には寝ていました。
犬の散歩もかかさず行ってましたし、体を動かすのにちょうどよかったです。
ただ一つだけ止められなかったことがあります。
それはお酒でした。
元気なころから毎晩ビールを飲んでいて、（だいたい350ml2缶ぐらい）うつ病になってからも続いていました。
これは本当にダメなことだと今なら思いますが、止めるのは簡単ではありませんでした。
仕事をしていたころから、ストレス発散のために毎晩飲んでいました。
楽しく飲むお酒ならよかったのですが、嫌なことを忘れるために飲んでいたため、最悪でした。
でも、そのお酒もいつの間にか止めることが出来ました。
それは何よりも大切なことに気付いたからです。
お酒より睡眠
アルコールは本当に止めてよかったです。内服薬にも影響してきますしね。
③イベントの後はいつも以上にゆっくりと休む
自分の用事なら計画的に休みを入れたりして調節出来ますが、家族の突発的な用事に振り回されることがありますよね。
同居してる義父の体の具合が悪くなって、救急車に乗って病院まで行ったことがありました。
また孫が病気になり保育園に行けなくなり、一日預かったこともありました。
そういう突発的な出来事にすごく弱くなりました。
元気なころは職業柄マルチタスクをこなすことを求められていたため、比較的得意な方だったのですが、今は一つのことにしか集中出来なくなりました。
途中で他のことが頭に浮かぶと、そっちに思考が持っていかれるため、本当に大変です！
そういう出来事の後は、できるだけゆっくりと休むことをお勧めします。
④今やりたいことをしてみる
数日か数週間あとかわかりませんが、突然その疲れが出ることがあります。
ひどいと抑うつ状態になることがあります。
今日もそれが起きました。
何もやる気もなくて涙が出てきて、消えたくなりました。
これはヤバい！と思うと、すぐに行動です。（笑）
今何をしたいか、自分に聞きます。
「お寿司が食べたい！」
そうかわかった！すぐに車を運転して回転寿司を食べに行きました。
久しぶりにお腹いっぱい食べたら、朝泣いてたことも忘れていました。
このすぐ行動が大切だと思っています。
取り合えず寝ていたら、その場で立って腕を10回ブンブン回したり、スクワットしたり、ピョンピョン跳ねてみたりと体を動かすことをお勧めします。
取り合えずトイレに行くのでも構いません。
うつうつとした気分を一瞬晴らすのには効果的です。
何なら深呼吸もいいですよ！呼吸って意識をしてやることってないと思うんですよね。
それを頭で意識して深く吸って、ゆっくりと息を吐いていると、それだけで今まで考えていたことを忘れてしまいます。
⑤今の感情を認める
最近になって出来るようになったことは、今の自分の感情をそのまま認めてあげるということでした。
それまでは「こんなうつうつした気持ちのままではダメだ！」「消えたいなんてそんなことを考えてはいけない」などと否定ばかりしてきました。
でも、そのままの感情を取り合えず認めてあげることは、そのままの自分で大丈夫！ということだと思うのです。
うつ病になってからの私は常に何が悪かったのか、原因は何だったのか？何であの時あんなことをしていたのか？などと自分を責め続けてばかりいました。
せめて自分だけでも優しくしてあげないと、本当にかわいそうですよね。
自分の言葉で自分を傷つけて苦しめていたのだから・・・。
今は辛い感情に悩むことも時々ありますが、「そうか、今私はこんな気持ちでいるんだなあ」と取り合えず認めることにしています。
その感情に善悪はつけずに、ただその感情の隣に座っているような感じでしょうか。
そうすると少し気持ちが楽になります。
どんな感情も持っていてもいいんだと！
ネガティブな感情ばかりでもいいのです。そう思った今の自分のままでいいのです。
そしてそれらの感情をできればノートに書いてみましょう。
そうしているうちに時間は過ぎて、また新しい時間の中に行けるのです。
その繰り返しでいつの間にか、さっきまであった感情はどこかに消えていきます。
今日はうつ病の再発予防について大切なこと5つをお話できて、また自分の振り返りにもなりました。
最後まで読んで下さりありがとうございました。
まだまだ残暑厳しいですので、みなさんお身体に気を付けて下さい。
まるちゃんでした。
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